貧血とは？

貧血とは、ヘモグロビンの減少により体内が酸素不足の状態になることです。貧血のなかでも最も多いのが「鉄欠乏性貧血」であり、慢性出血や鉄の摂取不足が原因となって起こります。今回は、この鉄欠乏性貧血に焦点を当ててご紹介します。

鉄分の種類と体内への吸収率

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、その大きな違いは体内への吸収率にあります。

• ヘム鉄：吸収割合 23～35%

• 非ヘム鉄：吸収割合 5%程度

鉄を多く含む食べ物

日頃の食事から取り入れたい、鉄を豊富に含む食品の代表例です。

• 動物性食品（ヘム鉄）

  • レバー

  • 赤身肉

  • かつお

  • あさり

• 植物性食品（非ヘム鉄）

  • 小松菜

  • ほうれん草

  • 納豆

  • たまご

吸収を高める？妨げる？食べ合わせのポイント

鉄分は、一緒に摂る栄養素や飲み物によって体内への吸収率が変化します。

• ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂る（吸収UP）

  • ビタミンCやたんぱく質などと一緒に摂ると吸収が高まります。

  • ビタミンCは果物や野菜（パプリカやブロッコリーなど）、たんぱく質は魚、肉、卵に多く含まれています。

• 胃酸の分泌を促す調味料・食材を取り入れる（吸収UP）

  • 鉄の吸収を高めるため、胃酸の分泌を促す柑橘類やお酢を摂取することが効果的です。

• タンニンを含む飲み物に気をつける（吸収DOWN）

  • コーヒー、緑茶、紅茶には鉄の吸収を阻害するタンニンが含まれているため、食事中や食後の大量摂取は避ける必要があります。

毎日の食事で鉄分をしっかり摂り、貧血にならないように注意していきましょう。